【PFCバランスの調整のみ！】サプリメントについての考え方！
皆様こんにちは、Minです！
今日はMinのサプリメントについての考え方を書こうと思います。
MinはPFCバランスを調整するサプリメントを摂取しています。（それ以外は飲んでいないですね。）
PFCバランスを調整するサプリメントは忙しい現代人にとって非常に便利ですので適切な摂取の仕方を学んで使ってみてはいかがでしょうか。
★PFCバランスを調整するサプリメント
例）プロテイン、粉飴（マルトデキストリン）、オートミールの粉末
PFCバランスは栄養摂取のピラミッドの中で2番目に重要な項目でした。
自分の体をカッコよくしたい、綺麗にしたいというときはカロリー収支とPFCバランスを整えれば栄養摂取の8割ほどはクリアできていると思います。
カロリー収支とPFCバランスをしっかり整えて、元気にワークアウトさえしていれば体は確実に変わってくれます。
Minは実際にサプリメントを使用していますが、使用しているサプリメントはPFCバランスを調整するサプリメントだけです。
PFCバランスを整えるサプリメントは本当に便利です。
水で溶かして飲むだけですので摂取する時間、手間が本当にわずかですので、ワークアウト後や今日タンパク質足りなかったなと思ったらさっと飲んでいます。
一方でその他のサプリメントは一切飲んでいません。
アミノ酸系のサプリメントはネットで、効果がありそうな感じで広告されていたりするのですが、人間の体の構造からいうと、サプリメントで摂取する少量のアミノ酸よりもお肉を食べたりプロテインを飲むなどした方が効率よく体の元になってくれます。
筋肉を1gでも落としたくないという競技者向けのサプリメントと思っているのでMinはとっていません。
また、マルチビタミン、ミネラルもとっていないですね。
やはり野菜から摂取した方が効率よく栄養摂取できるという意見が多いと思います。
また、飲みやすいがゆえにたくさんマルチビタミン、ミネラルを飲んでしまい、気がついたら過剰摂取していたということもありそうで怖いですね。
ビタミン、ミネラルの過剰摂取（特に脂溶性ビタミン）は体に確実に悪影響を及ぼしますので絶対にやめましょう。
サプリメントは今では本当に色々な種類がありますよね。
サプリメントは日々の食事で摂取しきれない栄養を補填してくれますが、あくまでも栄養摂取の中心は食事です。
サプリメントに頼りすぎると結果的に適切な栄養摂取ができていなかったということもよくありますので、日々の食事でできる限り栄養摂取するように心がけるようにしましょう！
Min
【微量栄養素：ミネラル】鉄分の働き、Minの貧血経験について！
皆様こんにちは、Minです！
今日は微量栄養素であるミネラルの中で、鉄の働きとMinの個人的な経験について書こうと思います！
ミネラルは全部で16種類あるのですが、今回は鉄分にピックアップします。
日本の厚生労働省が定める人体に必要なミネラルは全部で16種類あります。
一応全部書いてみますね。
カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルト
（厚生労働省HP↓）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html
上記の中には普通に生活していれば問題なく摂取できるミネラルもあります。
一方で、意識していなければ不足しがちなミネラルもあります、その中でも鉄はワークアウトでとても重要ですのでちょっと詳しく書いて見ます。
・鉄分
働き：酸素を運ぶ赤血球の元になる
豊富に含まれる食品：レバー、肉類、魚
Minが学生の頃の話なのですが、スポーツ性貧血に悩まされた時期がありました。
スポーツ性貧血とは簡単に言うと、下記のような感じです。
１、激しい運動で体内の鉄分が排出される
２、食事で鉄分の摂取を怠る
３、体内の鉄分減少が続き、赤血球が不足する→貧血になる。
当時Minはバスケットボールをしており、毎日ボールを追いかけ体育館を走り回っていました。
走り回ると汗をかきますが、汗には微量の鉄分が含まれます。
排出された分の鉄分を上回る鉄分を摂取する必要があったのですが、あまりレバー、肉類を食べれていなかったようで、体内の鉄分が不足し、赤血球も不足、貧血になりました。
バスケットボールをしている中でスポーツ性貧血になると、
・頭がフラフラしてチームワークが鈍る
・体も思うように動かない
・すぐにバテてしまう
などの問題が発生しました。
当時は自分が貧血になっているのに気がつかず、構わず練習を続けていたのですが、どうもおかしいということで医者に行った結果、スポーツ性貧血と診断されました。
診断後は練習を控え、鉄分が豊富なレバー、肉類を摂取し療養に務めました。
結果、1ヶ月ほどで満足に動けるようになりました。
この時に若いながら健康の大事さを思い知りましたね。。。
ワークアウトをする際には最大限の効果を発揮するために、自分のベストなコンディションで挑むのが大事です。
貧血で頭がフラフラする、体が思うように動かないという状況ではワークアウトで満足な効果は得られません。
鉄分が不足することのないようにしっかり鉄分を含む食材をとりましょう！
鉄分は肉類に豊富に含まれますので、ワークアウトをして、しっかりお肉を食べていれば不足することはまずないと思います！
ワークアウトをするけどお肉を食べないというのは体にとても悪いので絶対にやめましょう！
Min
【水溶性、脂溶性】ビタミンの書類、働き、調理方法について！
皆様こんにちは、Minです！
今日は微量栄養素であるビタミンの種類、働きについて書こうと思います。
ビタミンは大きく水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。
それぞれのビタミンにあった調理をすることで効率よくビタミンを吸収できますので調理を工夫してみては如何でしょうか。
ビタミンにはたくさん種類があり、働きも様々ですが、過剰に特定のビタミンを摂取したら効果が増えるというものではありません！
バランスがとても大事ですので様々な食材を食べて満遍なく取るようにしましょう！
１、水溶性ビタミン
・ビタミンB群（B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、B12、葉酸、ビオチン）
炭水化物、脂質、タンパク質からのエネルギーの生成を助ける
筋肉、血液などを生成するのを助ける
・ビタミンC
抵抗力をつける、鉄の吸収を助ける、皮膚の健康を保つ
水溶性ビタミンは大きくビタミンB群、ビタミンCに分けられます。
大まかな役割は上記の通りです、エネルギーの生成を助ける、体を作るのを助けるビタミンB群はワークアウトをする人にとっては必須の栄養素ですね。
水溶性ビタミンは文字通り水に溶ける性質をもちます。
なので、水溶性ビタミンを含んだ食材を調理するときに水洗いや、煮たりするとビタミンが流れでてしまいます。
蒸し料理、炒め物にすることで水溶性ビタミンの流出を比較的防ぐことができますのでお試しください。
水溶性ビタミンを含む野菜、果物などは調理に迷ったら生で食べるのが良いですね！
２、脂溶性ビタミン
・ビタミンA
発育の促進、目の機能を助ける
カルシウム、リンの吸収を助け、骨を丈夫にするのを助ける
・ビタミンE
細胞の酸化を防ぎ、老化を防ぐ
・ビタミンK
出血時の血液を固めるのを助ける
脂溶性ビタミンはビタミンA、D、E、Kの4つです。
水溶性ビタミンと比べて働きにバラエティがありますね。
脂溶性ビタミンは文字通り油に溶けやすい性質をもちます。
なので、脂溶性ビタミンを含む食材を調理するときは炒め物や揚げ物にすると良いです。
脂質がビタミンの吸収を助ける機能があるというのは意外ですよね。
脂質は悪！というような風潮が昨今あると思うのですが、適切な量を取ることで体の調子を整えてくれます。
オリーブオイルやナッツなどは体に溜まりづらい不飽和脂肪酸を多く含みますので、脂溶性ビタミンを含む食材を一緒に食べればとてもヘルシーだと思います。
ビタミンにはたくさんの種類がありましたね、それぞれ大事な役割があるのでバランスよく摂取するようにしましょう！
また、繰り返し書きますが過剰摂取は禁物です！
水溶性ビタミン、脂溶性ビタミンどちらもですが、特に脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすい傾向がありますので注意しましょう。
複数の野菜をしっかり食べていれば適切な量のビタミンを取れると思いますので、毎食野菜を食べるように心がけましょう！
Min
【高栄養価野菜】ワークアウト向けの野菜3選！
皆様こんにちは、Minです！
今日はワークアウトをする人が食べた方が良い野菜3つを紹介したいと思います！
紹介する野菜の共通点は
・スーパーに行けばだいたい売っている
・豊富に微量栄養素（ビタミン、ミネラル）を含んでいる
です！
野菜をとることによって微量栄養素（ビタミン、ミネラル）を効率的に摂取することができます。
微量栄養素の役割をざっくり言うと、3大栄養素を効率的に体に摂取するための潤滑剤です。
ワークアウトをする方にとっては
・元気にワークアウトをするために効率よく炭水化物をエネルギーに変換する
・タンパク質を効率よく筋肉に変えていく
のを助ける役割があります。
PFCバランスの良い食事に野菜をプラスすることでワークアウトの効果は飛躍的に高まりますので、毎食しっかり食べましょう！
微量栄養素の摂取は以前紹介した栄養素のピラミッドの中で3番目に重要な項目ですね。
ブロッコリー 〜超万能選手〜
ブロッコリーはワークアウトをする人が1番食べている野菜だと思います。
ブロッコリーはビタミン、ミネラルが豊富に含まれている、かつ非常にバランスよく含まれています。
特に、筋肉の合成に必須なビタミン B6が豊富に含まれているので筋肥大を目指す人にとってはうってつけです。
正直、バランスが良すぎて他の野菜に目が向かなくなるほどです。
健康のために野菜は何を食べよう。。。となったら正解はブロッコリーです。
Minは毎回ボイルするのではなく、レンジで温めて食べています。
また、お弁当に冷凍ブロッコリーを入れて会社でも食べています。
アボカド 〜パワーフード、体に良い脂質を含む〜
アボカドは厳密には果物ですが、ここでは野菜とさせてください（謝罪。）
アボカドもブロッコリーと同様、ワークアウトをしている人が積極的に食べている食材です。
ブロッコリーと同様にビタミン、ミネラルがバランスよく含まれている、ビタミンB6を豊富に含んでいます。
特筆すべきなのは体に脂肪として蓄積されづらい脂質である不飽和脂肪酸を豊富に含んでいることです。
ワークアウトをしている人は体に脂肪は極力つけたくない人がほとんどと思いますので、PFCバランスを組み立てる際にアボカドを取り入れてみてはいかがでしょうか！
脂質もビタミン、ミネラル同様に体の調子を整える潤滑剤として体に作用します、しっかり摂取しましょう。
緑ピーマン 〜ビタミンCの宝庫で安い！〜
緑ピーマンはとにかくビタミンCが豊富です！
緑ピーマン2個で1日に必要なビタミンCは摂取できてしまう程豊富に含まれています。
ビタミンCの役割は
・肌の健康維持
・病気、ストレスの対抗力をつける
★鉄分の吸収を助ける
などがあります。
ワークアウトをする人は貧血になると、まともにワークアウトができません。
緑ピーマンで元気にワークアウトができる体を作って頂きたいですね。
よくレモンがビタミンCが豊富とCMなどで放送されていると思うのですが、レモン1個とピーマン1個はだいたい同じぐらいのビタミンCが含まれています。
ちょっと以外ですよね。
ちなみに、赤ピーマン、黄ピーマンは緑ピーマン以上にビタミンCを含んでいます！
どれも買いやすい野菜ばかりなので、次にスーパーに行くときに是非買ってみてはいかがでしょうか！
野菜の栄養素はSlismというサイトで簡単に調べることができます。
野菜に限らず様々な食材の栄養素を調べるときに非常に役に立ちますので積極的に使ってみましょう！
よき野菜生活を！
Min
【最高コスパタンパク質】鶏胸肉の作り置きパターン！
皆様こんにちは、Minです！
今日はMinがよくしている鶏胸肉の作り置きについて書こうと思います！
鶏胸肉はスーパーで非常に安価で販売されており、しかも高タンパク質、低脂質でワークアウトにはもってこいの食材です。
皆様忙しい毎日を送られていると思いますので、そんな鶏胸肉を作り置きできる調理パターンを紹介しようと思います！
作り置きしておけば仕事から帰ってきた後、ワークアウトの後でもサッと食べられますよ！
１、ボイルからのちぎりパターン
・お鍋に水を入れる
・にんにく、生姜、コンソメを入れる
・沸騰させる
・鶏胸肉を4等分くらいに切る
・沸騰したお湯に鶏胸肉を入れる
・火を止め、蓋をして30分ほど置いておく
・30分たったらお湯を捨て鶏胸肉を冷ます
・手で持てるようになったら、鶏胸肉を手でちぎる（食べやすい大きさに）
・タッパーに、ちぎった鶏胸肉を入れて冷蔵庫へ（2日ほど持つと思います）
上記の方法で2日分ほどの鶏胸肉をまとめて調理しています。
この方法で調理すると比較的柔らかく出来上がり、食べやすいです。
また、非常にプレーンな味ですので、他の料理に使い回しがしやすいです！
Minはこれでバンバンジーを作ったり、タンドリーチキンの元と一緒に炒めてチキンオーバーライスにして食べたりしています。
※上記方法で調理する際には食中毒に気をつけましょう！鶏胸肉はその日に買ったものを使う、しっかり沸騰したお湯に鶏胸肉を入れ、しっかり30分お湯の中に入れておきましょう！
２、そぼろパターン
・鶏胸肉をお湯でボイルする
・それをフードプロセッサーで細切れにする
・細切れになった鶏胸肉を生姜、醤油、酒で煮込む
そぼろパターンはそのまま食べることができますね！
まとめて作ってタッパーに入れて置いて、食べたい時にそのままレンジで温めて食べられます！
Minは鶏胸肉を調理するときにみりんを使っていません。
みりんを入れると肉が固くなるようで、醤油と酒で味付けをしています！
会社にお弁当として持っていくこともできるのでとても便利ですね。
忙しい毎日を送る方にとって作り置きは時間の節約に大きな力を発揮すると思います。
鶏胸肉を作り置きして、時短料理を目指すと同時にカッコいい体、綺麗な体も目指してみてはいかがでしょうか！
Min
【初心者はスクワットから！】ワークアウトは何から始めれば良いか！
皆様こんにちは、Minです！
今日はMinがよく周りから聞くことについて書いてみようと思います。
よく聞かれるのが、ワークアウトは何から始めればいいかということです。
結論を書くと、
・カッコよくしたい、綺麗にしたい特定の部位がある人
→その部位を鍛えるワークアウトをしましょう！
・とりあえず全身満遍なく鍛えたい人
→まずはスクワットから初めてみましょう！
Minは日中は会社員として働いています。
ワークアウトを初めてから体が大きくなりましたので、周りの人からワークアウトについて聞かれることが多々あります。
というか、周りの人と喋る内容がほとんどワークアウトの内容になりました。
（80％くらい！）
他の話題も振ってよ！と思う時もたまにありますが、好きな話題なので喋っていて楽しいですね！
1番聞かれる内容がワークアウトは何から初めてら良いかということです。
色々考えた挙句、Minはこの質問を聞かれたらこう回答しています。
１、カッコよくしたい、綺麗にしたい特定の部位があるればその部位を鍛える
２、とりあえず全身満遍なく鍛えたけば、まずはスクワットから
１、は自然な回答ですよね。
ここをカッコよくしたい、綺麗にしたいんです！という人はその部位のワークアウトをすれば良いのです。
他のワークアウトはバッサリ切り捨てます！
ただ、意外とここを綺麗にしたいという人は少ない気がしますね。
全身満遍なく鍛えてたいという人の方が多いです。
２、のような人へは以下の理由からスクワットをすすめています。
・下半身の筋肉は大きいため効果が見えやすい
・上半身も鍛えれる（バーベル、ダンベルを使用した場合）
・動きがシンプルで覚えやすい
人の筋肉の特徴なのですが、大きい筋肉ほど発達が早いです。
人の下半身の筋肉は全身の筋肉の7割を占める1番大きな筋肉群ですので、スクワットは1番ワークアウトの効果が見えやすい種目といえます！
★ワークアウト効果の例：見た目が引き締まる、代謝UP、成果が見えやすいので楽しい！
バーベル、ダンベルを使用した場合、上半身の筋肉も使います。
バーベルやダンベルなどを使用し、加重してスクワットをする際には上半身を固定する必要がありますので、肩周りの筋肉や腹筋を使います。
これがなかなか上半身に効くんですよね。
背中、肩、腹筋をガチガチに固定するので、スクワットの日は上半身も刺激が入ります。
特に腹筋が効きますね。
スクワットの動きは非常にシンプルです。
非常に効果の高いワークアウトのBig3の中で1番動きがシンプルで始めやすいと思います。
★筋トレのBig3
・ベンチプレス
・スクワット
まずはスクワットから初めて、体の土台ができたらべンチプレス、デッドリフトに挑戦するのが全くの初心者にとってはおすすめですね！
ワークアウトをする目的は人それぞれですので、自分の目的をしっかり定めてからワークアウトをするのをおすすめします。
最近運動不足で何となく全身鍛えたいんだよなあ。。。という人是非スクワットから！
以前記事でも書きましたが、ワークアウトをする際にはしっかり栄養を取りましょう、栄養のないままワークアウトをしても体が痩せてしまうだけですので！
それでは！
Min
【簡単、即実践可！】食品の栄養成分表示を見てみよう！
皆様こんにちは、Minです！
今日は食品の栄養成分表示について書こうと思います！
スーパーやコンビニで売っている加工食品には基本的に栄養成分が表示されています。
PFCバランスを整えることがカッコいい体、綺麗な体への近道ですので、普段何気なく食べているデザート、お菓子、お弁当などの栄養成分表示を見てみてはいかがでしょうか！
Minは現在除脂肪中なので、高炭水化物かつ高脂肪の食品は控えています。
タンパク質を積極的に摂取し、炭水化物はそこそこ、脂質は控えめで食事を組み立てています。
そんなMinの習慣として、スーパーやコンビニで食品を買う際には必ず栄養成分表示をチェックしています。
栄養成分を見ていると色々なことに気付くんですよね。
1番驚いたのはポテチ、ポップコーンのタンパク質の低さ、炭水化物、脂質の高さです。
ポテチ、ポップコーンにはタンパク質はほとんど含まれていません。
では何が含まれているかというとほぼ炭水化物、脂質です。
除脂肪前はそこまで気にせず、たまに食べることはあったのですが除脂肪段階に入ってからこれは食べられないなあ。。。と全く食べなくなりました。
次に驚いたのは和菓子ですね。
和菓子ってすごく甘いので食べたらすぐに太るイメージがあったのですが、意外とそうでもないです。
タンパク質はほとんど含まれていませんが、脂質もほとんど含まれていません。
炭水化物がほとんどです。
こういう炭水化物オンリー、タンパク質オンリー、脂質オンリーな食べ物って除脂肪中はすごい助かるんですよね。
なぜかというとPFCバランスを整えやすいからです。
ジムで見たことがあるのですが、おそらく私と同じように除脂肪中の人だと思うのですが、ワークアウトの終わりにみたらし団子を食べていました。
見事な逆三角形の体の方がワークアウトの終わりにお団子を食べてたので、あまりのギャップに驚きましたね。
ワークアウト後はカタボリックの防止のために積極的に炭水化物を摂取した方が良いので、高炭水化物の和菓子ワークアウト後に食べるのは非常に理にかなっているなと思いました！
おつまみで大活躍のビーフジャーキー、イカゲソ、生ハムなどはほとんどタンパク質です。
除脂肪中の人でも気にせず食べられます。
小腹が減った時などにビーフジャーキー、生ハムを食べることがありますね。
今までお酒を飲むときぐらいしか買わなかった食べ物たちが実はワークアウト中の人にとってはとても役立つ食べ物だったとは思いませんでした笑
エクレア、シュークリームなどのコンビニスイーツはなかなかの高脂質、高炭水化物です。
ダイエット中でついついコンビニスイーツを食べてしまう方がいれば、バナナや和菓子に変えるだけでカロリーがかなり抑えられます。
でも今のコンビニはすごいですよね、昔ではコージーコーナーとかに行かないと食べられなかったようなスイーツも近くのコンビニで買えるんですから。。。
今のところ、Minが除脂肪が終わったら真っ先に食べたい食べ物No１はコンビニスイーツです。。。
栄養成分表示を見ることを習慣にすると本当に色々なことに気がつきます。
結構前にレコーディングダイエットという本が出ていたのを記憶しているのですが、1番理にかなったダイエットだと思います。
よくわからないサプリメントを買うよりも栄養成分表示をよく見て、自分が何を食べているのかを意識することが体を変える1歩だと思いますね！
Min
