【実際に試すのが大事！】ワークアウトをしている人向けのPFCバランス！
皆様こんにちは、Minです！
今日はワークアウトをしている人向けのPFCバランスについて書こうと思います！
（3大栄養素のバランス＝PFCバランスです、略称を使います！）
ワークアウトをしている人にとっては効率よくカッコいい体、綺麗な体にたどり着きたいですよね。
本日の記事の結論をかくと、ワークアウトをしている人向けのPFCバランスは人それぞれで、一旦実践してみて調整することが大事です！
Minは体をカッコよくする、綺麗にするために、初期段階ではワークアウトよりも栄養摂取を重視した方が早く結果がでるのではと思っています。
以前の記事で書きましたね！
Minがワークアウトを始めて、AthleteBody.jp様で栄養摂取のピラミッドを初めて知った後、筋肉を効率よくつけられるようにPFCのバランスを整えてみようと思い立ちました。
ネットで色々情報を調べてみると、こうすれば良いよという情報はたくさんでてきます。
Aさん：タンパク質は体重＊2gとるべし！
Bさん：いや、除脂肪体重＊1.5gです！
Cさん：いや、体重＊2.5g取らないと！
Dさん：普段の食事で十分！
色々な意見があるんですよね。
人それぞれ体型も違えば、生活スタイルも違う、性格も違うので、色々な意見があるのはごくごく自然なことだと思います。
なので、Minはどうしたかというと、とりあえず体がカッコいい人の真似をすることにしました！
参考にしたのは下記の2つの動画です！
Sho Fitnessさん
Kanekin Fitnessさん
上記2つのYoutubeチャンネルはいつもチェックしています！
ShoさんもKanekinさんも分かりやすくワークアウト、栄養摂取について解説してくれるので、是非参考にしてみてください！
ワークアウト初期は上記2つの動画を参考にしてPFCバランスを組み立てました！
また、一旦組み立てたPFCバランスをしばらく試してみて、調整を加えたりしました。
当時のMinはワークアウト初心者だったためワークアウト自体に慣れておらず、メニューをこなすので精一杯という感じでした。
そこで、ジムで全力で元気にワークアウトできるように炭水化物を多めに摂取していました。
半年ほど続けた結果、筋肉はしっかりつきましたが脂肪も一緒についてしまいました。。泣
現在除脂肪の真っ最中です。
当時を振り返ると、ウェイトを下げてしっかり綺麗なフォームでワークアウトをしていれば綺麗に筋肉がついたのではと反省しています。
この時、PFCバランスによって体型、体組成が変わるということを体感しました。
ワークアウトって栄養摂取の仕方で結果が変わるんだ、、、という面白さを感じた瞬間でもありました！
ワークアウトをしている皆様、これからしようとしている皆様。
・色々な人のPFCバランス、考え方を学んで実践
・その後、自分にあうように調整を加える
自分の目標にあったPFCバランスを見つけてみてください！
それでは！
Min
【PFCはバランスが命】3大栄養素の摂取バランスについて！
皆様こんにちは、Minです！
今日は3大栄養素の摂取バランスについて書こうと思います！
健康な生活、メリハリのある体には3大栄養素はバランスが命です！
現代人のライフスタイルは意識していないと、どうしても3大栄養素の摂取割合が偏るため、これを機に食事内容を見直してみるのはいかがでしょうか！
今日の記事は日本の厚生労働省のサイトで公表している食事摂取基準を参考にします。
個人の身長、体重、年齢によって3大栄養素の必要摂取量は変動しますので、目安として考えて頂けると嬉しいです。
日本の厚生労働省が公表している20代一般男性、女性の1日の推定エネルギー必要量は下記になります。
・男性：2,650Kcal
・女性：1,950Kcal
この推定エネルギー必要量を元にを3大栄養素を1日どれだけ摂取すれば良いか考えてみます。
3大栄養素の1gごとのカロリーは下記になります。
・タンパク質：4Kcal
・炭水化物：4Kcal
・脂質：9Kcal
厚生労働省は3大栄養素の目標摂取量も公開しております。
・タンパク質：1日の必要エネルギーの内、16.5%を占めるよう摂取
・炭水化物：1日の必要エネルギーの内、57.5%を占めるよう摂取
・脂質：1日の必要エネルギーの内、25%を占めるよう摂取
※合計が99%ですが、端数としてお考えください。
ここから少し計算をします。
1日に3大栄養素は何g摂取したら良いかというと、
★男性
・タンパク質：2,650Kcal＊16.5%/4Kcal ≒ 110g
・炭水化物：2,650Kcal＊57.5%/4Kcal ≒ 380g
・脂質：2,650Kcal＊25%/9Kcal ≒ 74g
★女性
・タンパク質：1,950Kcal＊16.5%/4Kcal ≒ 80g
・炭水化物：1,950Kcal＊57.5%/4Kcal ≒ 280g
・脂質：1,950Kcal＊25%/9Kcal ≒ 54g
こんな感じの結果となりました！
Minの率直な感想なのですが、男女共に思っていた以上にタンパク質の量が多いなと思いました。
ワークアウトをしていない頃のMinは上記と同じぐらいのタンパク質は摂取できていなかったと思います。
現在のライフスタイルでは、特に意識をしていなければ、下記のような理由で日本人は炭水化物、脂質の摂取割合が多くなると思われます。
・日本の料理は炭水化物が多い
・コンビニやインスタント食品で食事を済ませることが多い
・外食が多い
カッコいい体、綺麗な体を目指す方で、まだ特にワークアウトにも取り組んでいない方は、まず上記の栄養バランスを目標に日々の食事の組み立ててみてはいかがでしょうか。
3大栄養素のコントロールは栄養摂取の中で基本中の基本です。
高額なサプリメント、健康器具を購入するよりも摂取する3大栄養素をコントロールする方がよっぽど皆様の体を変えてくれます！
これだけでも1ヶ月、2ヶ月もすれば体は変わってくれると思いますね、是非お試しください！
ワークアウトに取り組む方向けの栄養バランスについても次回以降書こうと思います！
Min
【PFC】3大栄養素の役割！
皆様こんにちは、Minです！
今日は3大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質の役割について書こうと思います。
ワークアウト初心者にとってはワークアウトよりも栄養摂取の方が重要度が高いですので、しっかり読んで頂きたいですね！
タンパク質、炭水化物、脂質を車で例えると下のような感じになると思います。
・タンパク質＝エンジン、ボディ、シャーシ
・炭水化物＝ガソリン
・脂質＝潤滑油、オイル
自動車って上で書かれた部品が1つでも欠けていたら走らないですよね。
人の体も同じで、タンパク質、炭水化物、脂質全てを摂取しないと体は正常に機能しません、どれかが欠けることのないように全てバランスよく摂取しましょう！
別の記事で摂取の比率についても書こうと思います！
１、タンパク質の役割
★筋肉の元になる
・内臓の元になる
・肌、髪の元になる
・ホルモンの元になる
皆様ご存知の通りタンパク質は人の体の元になります。
筋肉だけでなく、内臓、髪、肌などもタンパク質が元になっています。
また、体内で生成されるホルモンの元になります。
ホルモンは体の様々な昨日を調整する役割を担っています。
体の潤滑油とでも捉えていただくと分かりやすいかと思います。
２、炭水化物の役割
★体のエネルギーになる
・脳のエネルギーになる
炭水化物は体、脳のエネルギーになります。
炭水化物がないと元気にワークアウトが出来ないので、ワークアウト前後の炭水化物の摂取は必須です！
十分に炭水化物を取らずにワークアウトをして、力が出ない、集中出来ないなどで怪我をすることもありますので、しっかり摂取しましょうね。
日本人の食生活は世界的にみて炭水化物が多いと言われているようです。
おそらく、米が美味しいからだと思われますね。
３、脂質の役割
・体のエネルギーになる
★ホルモンを作る
・ビタミンなどの微量栄養素の吸収を助ける
最後に脂質です。
脂質は悪者ではありません、体にとって非常に重要な役割があります！
脂質も体のエネルギーとなります。
脂質はタンパク質、炭水化物よりもカロリーが高いです。
・脂質1g＝9kcl
・タンパク質、炭水化物1g＝4kcl
タンパク質、炭水化物の2倍以上のカロリーがあるので、摂取のしすぎは要注意です。
ですが、逆に取らなさすぎもNGです。
タンパク質と同様に脂質もホルモンの元になりますので、体の調子を整えます。
また、野菜などに含まれるビタミンの吸収を助ける働きもあるので、野菜と一緒に摂取することが大事ですね。
3大栄養素は栄養摂取のピラミッドでいうと2番目に重要な部分になります。
体をカッコよくしたい、綺麗にしたい場合、非常に重要な役割を担うので、3大栄養素の摂取をしっかりコントロールできるようになって頂きたいですね！
Min
【栄養摂取の基本！】カロリーコントロール、3大栄養素バランスと体型の変化
皆様こんにちは、Minです！
今日はカロリーコントロール、3大栄養素バランスと体型の変化について書こうと思います。
体をカッコよくしたい、綺麗にしたいという方にとってはこれを知っておけば無駄な遠回りをせずに理想の体にたどり着けます。
過去の記事で栄養摂取のピラミッドについて紹介しました。
【栄養摂取の重要度】上の項目ほど重要になります。
★カロリー収支（消費カロリー VS 摂取カロリー）
★三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）
●微量栄養素（ビタミン、ミネラル）
●食事回数、タイミング
今日の記事では★印の2つをピックアップします。
体をカッコよくしたい、綺麗にしたいという場合、下の2つを必ず覚えておきましょう。
★1、カロリー収支で体重の増減が決まる
★2、3大栄養素のバランスで筋肉か脂肪が増減する
★1、カロリー収支で体重の増減が決まる
人の体はとてもシンプルにできていまして、
・消費カロリー＞摂取カロリー＝体重は減る
・摂取カロリー＞消費カロリー＝体重は増える
単純明快ですね。
体重計に表示される体重を減らしたいだけなら、ただ食事の量を減らせば良いということになります。
ただ、前の記事で書いたように、3大栄養素のバランスを考慮せずに摂取カロリーを減らすと、筋肉まで落としてしまうリスクがあります。
カロリーをコントロールする際には必ず3大栄養素のバランスも考慮しましょう！
★2、3大栄養素のバランスで筋肉か脂肪が増減する
こちらは初めて聞く方がいらっしゃるかもしれませんが、摂取している3大栄養素のバランスによって筋肉と脂肪の比率（体組成）が変わります。
・摂取するタンパク質の比率が高い＝筋肉がつきやすい
・摂取するタンパク質の比率が低い＝脂肪がつきやすい
簡単にいうと、たくさんタンパク質をとると筋肉がつきやすく、タンパク質の摂取を怠ると脂肪がつきやすいということです。
体をカッコよくしたい、綺麗にしたいという人は栄養摂取の際にどうすれば良いかというと、上記★1、★2、を組み合わせます！
★筋肉をつけたい
・摂取カロリー＞消費カロリー
・摂取する3大栄養素のうち、タンパク質の比率を今よりもあげる
★脂肪を減らしたい
・消費カロリー＞摂取カロリー
・摂取する3大栄養素のうち、タンパク質の比率を今よりもあげる
体をカッコよくしたい、綺麗にしたいという場合、栄養摂取とワークアウトが必要と書いてきました。
カロリーコントロール、3大栄養素のバランスコントロールができていれば、栄養摂取に関しては7割ほどクリア出来ているかな感じます！
カッコいい体、綺麗な体を目指す人は、普段の食事で積極的にタンパク質を摂取するよう心がけることが大事ですね！
3大栄養素のバランスについてはもう少し詳細を書きたいので、次回以降書かせていただきます！
Min
【効率重視、コスパ重視の方へ！】フリーウェイトでのワークアウトのすすめ！
皆様こんにちは、Minです！
今日はMinの個人的な考えを書こうと思います。
今まで、フリーウェイトでのワークアウト、マシンでのワークアウトのメリット、デメリットについて書いてきました。
それぞれのメリット、デメリットを考慮した上で、フリーウェイトでのワークアウトがMinはおすすめしたいという話です！
フリーウェイトのデメリットとして怪我のリスクがマシンよりも高いと書きました。
一方で、フリーウェイトでのワークアウトの方法についてはYoutube、書籍などで簡単に学習することができます。
特に、Youtubeで公開されているフリーウェイトでのワークアウトに関する情報は無料というレベルではないです。
日本のフィジーカー、海外のボディビルダーなどワークアウトのプロフェッショナルの方々が惜しげも無くフリーウェイトでのワークアウトの方法、コツに関して動画を作成しています。
インストラクターの指導と違い、Youtubeの動画は無料で何度でも見ることができるので、確実に知識として定着します。
現代ほどフリーウェイトでのワークアウトを始める環境が整っている時期はないのではないでしょうか！
フリーウェイトでのワークアウトは正しい知識、理論を学習して行えば体を確実にかつ比較的短期で変えてくれます。
ダイエットといえばウォーキング、ランニング、水泳などが真っ先に思いつくかもしれませんが、体をカッコよくする、綺麗にするという目的がある場合、効率、スピードの面ではフリーウェイトでのワークアウトに軍配が上がります。
自分の時間が少ない現代人にとってはワークアウトほど効率の良いダイエットはないでしょう。
また、フリーウェイトでのワークアウトはやっていて純粋に楽しいです。
自分の体が変わっていく、扱える重量が増える、できる種目が増えるなど自分の成長を垣間見ることができます。
フリーウェイトやってみようかたと少しでも思ってくれた方はYoutubeで情報を収集するのから始めるのが良いと思います！
少しでもフリーウェイトでのワークアウトの雰囲気を掴んでもらえれば、それがあなたの体をカッコよくする、綺麗にする第1歩です！
Min
【どっちもメリットあり】フリーウェイトとマシンのメリット、デメリット
皆様こんにちは、Minです！
今日はフリーウェイトのワークアウトとマシンのワークアウトのメリット、デメリットについて書こうと思います。
Minは1年ほどワークアウトを継続していますが、どちらも素晴らしいワークアウトを提供してくれます。
それぞれ特徴があるので皆様の目標に応じて選ぶのが大事です！
フリーウェイトのワークアウトのメリット
★ワークアウトをしていて楽しい
★多くの筋肉に強い刺激を与えやすい
・筋肉が大きくなりやすい
・ジムでフリーウェイトエリアは空いていることが多いので、ワークアウトしやすい
フリーウェイトは単純にワークアウトしていて楽しいです！
自分の成長が見えやすい、ワークアウトの後の達成感がある、鏡の前でフリーウェイトでワークアウトしている自分がなんとなくカッコよく見えるなど精神的な満足感がマシンよりも強いです！
フリーウェイトはマシンのように軌道が固定されていないため、マシンと比較して動員する筋肉が多く、多くの筋肉に刺激を与えやすいです。
「多くの筋肉に強い刺激を与えやすい＝筋肉が大きくなりやすい」という構図があるので、マシンよりも筋肉が大きくなりやすいですね。
ちょっと意外なメリットかもしれないのですが、ジムに行くと意外とフリーウェイトエリアは空いていることが多いような気がします。
マシンのように待たずにワークアウトできるので、ジムで時間を無駄にすることが少ないなあと感じています。
フリーウェイトのワークアウトのデメリット
★怪我のリスクがマシンより高い
フリーウェイトのデメリットは怪我のリスクがマシンより高いことです、この1点につきます。
フリーウェイトはマシンのように軌道が固定されていないため、人の体が想定していない方向に体が動いてしまうことがあります。
これは重量が軽いうちはそこまで気にならないのですが、扱う重量が増えるほどリスクが大きくなります。
特に、肩、腰、膝あたりの関節の怪我をしてしまうとワークアウトが大きく制限されます。
今ではYoutube、書籍などでフリーウェイトはいくらでも学べますので、しっかりフリーウェイでのワークアウトの方法を身につけてからワークアウトしましょう！
マシンのメリット
・比較的どこのジムにも置いている
・怪我のリスクが少ない
マシンは比較的どこのジムにも置いているので、手軽にワークアウトしやすいです。
だいたい部位別でマシンが置いているので、ちょっと時間がかかるかもしれませんが、全身をマシンで鍛えるということもできますね。
フリーウェイトと比較すると、怪我のリスクが小さいです。
マシンなら例えワークアウトの途中で力が抜けてしまっても、元の位置に戻るだけなので、人の体の構造に反した動きになることはないです。
マシンのデメリット
・フリーウェイトの方が楽しい
・軌道が固定されているため、フリーウェイトよりも刺激が入る筋肉が少ない
Minはマシンのワークアウトもフリーウェイトのワークアウトもどちらも経験したのですが、経験上マシンのワークアウトよりもフリーウェイトの方が楽しいですね。
視覚的にフリーウェイトの方がワークアウトをしているという実感が沸くからなのでしょうか。
いまいち理由はわからないのですが、楽しいという気持ちはワークアウトを継続する上でとても大事なことだと思います。
デメリットとして書いたのですが、フリーウェイトよりも刺激する筋肉が少なくなります。
その分、ピンポイントでこの筋肉を狙いたい！という時には逆にマシンはおすすめですね。
Minは現在フリーウェイトでワークアウトをしています。
多くの筋肉に強い刺激を与えやすい、やっていて楽しいのがマシンよりもフリーウェイトを選ぶ理由です。
メリット、デメリットを考えた上で、皆様の目標、ライフスタイルに応じてフリーウェイトかマシンでのワークアウトかを選んで頂きたいですね！
Min
【体験談】フリーウェイトとマシンでのワークアウト
皆様こんにちは、Minです！
今日はMinがワークアウト初心者の時のことを書こうと思います。
内容はフリーウェイトとマシンでのワークアウトを見たときの感想です。
フリーウェイトとマシンでのワークアウトはそれぞれメリットデメリットがありますので、どっちが良いという話ではないので気軽に読んでください！
Minの初めてのジムは近所の区営の公民館に敷設されているジムでした。
ワークアウトを高校以来していなかったMinはスタッフの方におすすめのワークアウトメニューを教えてもらうことにしました。
スタッフの方より下記のメニューを教えてもらいました。
・チェストプレス
・レッグカール
・レッグエクステンション
・アブドナミル
・シーテッドロウ
Minはマシンでのトレーニングはこの時が初めてです。
高校の頃にバーベルベンチプレス、バーベルスクワットのワークアウトをしたことがあっただけで、マシンでのワークアウトはしたことがありませんでした。
1ヶ月ほどはこのメニューをこなし、なんとなく体が変わってきたかな？と思うようになりました。
一方で、高校の頃のワークアウトよりも刺激が少ないのかな？と少し感じていました。
幅広い年代の方がワークアウトで汗を流しており、自分も頑張ろうと毎回元気をもらいました。
ワークアウトを始めてからしばらくたつと他のジムにも行ってみたいなあと思うようになるんですよね。
そこで他地区の区営のジムに行ってみました。
そこの区営ジムはフィットネス会社が運営しているということで設備が非常に整っており、非常に活気がありました。
驚いたのはワークアウトのための施設とそこでワークアウトをしている人達でした。
そこの施設はマシンがほとんど置いていなく、ほとんどフリーウェイト用の器具ばかり。
ワークアウトをしている人達は逆三角形のカッコいい体の人ばかりです。
Minはその日、バーベルベンチプレスとバーベルスクワットをして帰宅しました。
近所の区営のジムよりも若年層が多いなと感じました。
マシンでトレーニングしている人達とフリーウェイトでトレーニングしている人たちの体つきがあまりにも違ったため、直感的にフリーウェイトの方が筋肉がつくんだろうなとその夜感じました。
1ヶ月ほど他地区の区営のジムへ通い、フリーウェイトでのワークアウトに励みました。
結果は歴然で、フリーウェイトのワークアウトの方が筋肉に刺激が非常に入り、見た目も明らかに変わりました。
特に下半身が大きくなり、スラックスがパンパンになりましたね笑
以来Minはフリーウェイトでワークアウトに励んでおります。
以上がワークアウト初心者の頃のMinの体験談です。
このときフリーウェイトのワークアウトの楽しさだけでなく、ワークアウトで体が変わるということを体で覚えました！
次回以降、フリーウェイトとマシンのメリット、デメリットについて書こうと思います！
Min
